In mijn vorige blog heb ik uitgelegd wat de 3 meest voorkomende oorzaken zijn van vermoeidheid. In dit blog geef ik 5 tips waarmee je vrijwel direct aan de slag kan gaan om je lichaam te helpen weer meer energie aan te maken.
1. Minder vaak eten
Voor veel mensen klinkt dit misschien niet logisch. Maar dit is gelijk een van de belangrijkste manieren om meer energie te krijgen. Door minder vaak te eten gaat je lichaam beter leren om vetten te verbranden en vetten leveren veel meer energie dan koolhydraten en suikers. Probeer 4 weken lang maximaal 3x per dag te eten. Dus geen tussendoortjes. Drink tussen de maaltijden door alleen water, zwarte koffie en thee (zonder suiker). Je lichaam gaat nu leren om meer energie uit vetten te halen. Aan het begin kan het wat wennen zijn, maar je lichaam zal binnen een week al beter kunnen schakelen naar vetverbranding.
Naast dat je beter vetten kan gebruiken als brandstof kan ook je immuunsysteem beter functioneren door minder vaak te eten. Het immuunsysteem krijgt meer tijd om bepaalde problemen binnen het lichaam op te lossen, doordat het niet heel de tijd met eten bezig is. Hierdoor zal je immuunsysteem ook minder energie van je roven en houd je meer energie over voor je spieren!
2. Meer bewegen
Deze tip klinkt misschien wat cliché, maar is o zo belangrijk. Door je spieren te gebruiken maak je meer energiefabriekjes in je cellen. Deze energiefabriekjes noem je mitochondria. In de mitochondria zet je onder andere vet om in energie en creëer je warmte voor je lichaam. Wanneer je conditietraining en krachttraining doet zorg je ervoor dat je meer mitochondria aanmaakt en dat deze ook beter gaan functioneren. Aan het begin zie je misschien op tegen bewegen wanneer je weinig energie hebt, maar als je het toch gaat doen gaat het juist energie opleveren.
Als je niet weet hoe je hier mee moet beginnen, begin dan met 3x per week minstens 30 minuten bewegen op een hartslag tussen de 130 en 150 slagen per minuut. Dit kan hardlopen, zwemmen, roeien, fietsen of een circuittraining zijn. Kies wat het beste bij je past!
3. Meer gezonde vetten eten
Zoals in mijn vorige blog en hierboven beschreven haal je uit vetten het meeste energie. Nu kan je zowel energie maken uit opgeslagen vetten in je lichaam als uit het vet wat je eet. Vetten zijn heel lang in het verdomhoekje geplaatst. Vetten zijn slecht en maken je dik. De afgelopen jaren is het steeds duidelijker geworden dat vetten helemaal niet slecht voor je zijn. Al zijn er wel goede en slechte vetten. Goede vetten zijn erg belangrijk om te eten. Ze leveren vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen.
Gezonde vetten vind je voornamelijk in:
- ongebrande noten
- zaden en pitten
- avocado
- vette vis
- biologisch (grasgevoerd) vlees
- >85% pure chocolade
- biologische eieren
- biologische (bij voorkeur grasgevoerd) roomboter
- kokosolie
Slechte vetten kunnen veel problemen geven in het lichaam. Ze vergroten de kans op ontstekingen. Ontstekingen liggen aan de basis van vrijwel alle welvaartsziekten. Slechte vetten vind je voornamelijk in (sterk) bewerkt voedsel zoals:
- gefrituurd voedsel
- bijna alle plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, koolzaadolie, sojaolie
- chips
- koek
- vloeibare bak- en braadproducten
- halvarines en margarines (ook de zogenaamd gezonde Becel boters)
Probeer deze vetten zoveel mogelijk te vermijden!
4. Magnesium
Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in het lichaam en is betrokken bij meer dan 300 processen. Het is onder andere hard nodig om van de voeding die je eet energie te kunnen maken. Wanneer je een tekort hebt dan kan het lichaam minder goed energie aanmaken en functioneren je spieren minder goed. Een tekort komt erg veel voor. Oorzaken van een tekort kunnen zijn: stress, een hoge suikerinname, diarree, maar ook het simpelweg te weinig binnenkrijgen van magnesium. Ook de mineraal arme grond tegenwoordig zorgt ervoor dat je minder magnesium uit je voeding binnen krijgt.
Indien je last hebt van vermoeidheid is het aan te raden om magnesium te supplementeren. Hier zitten wel een aantal haken en ogen aan. Veel magnesium supplementen in Nederland zijn slecht opneembaar. Dit heeft te maken met de vorm van magnesium. Magnesiumoxide is bijvoorbeeld vrijwel niet opneembaar. Wanneer je dit slikt zal het weinig tot geen effect hebben. De best opneembare vormen van magnesium zijn: magnesium bisglycinaat, magnesium malaat en magnesium tauraat. Als je wilt weten welk magnesium supplement ik aanraad, dan kan je even contact met mij opnemen.
5. Vitamine D
Ook kan een tekort aan vitamine D zorgen voor (chronische) vermoeidheid. Vitamine D kan je lichaam aanmaken als je in de zon bent geweest. In Nederland kan dit alleen van mei t/m september, omdat dan de zon sterk genoeg is. Tussen 11 en 15 uur moet je dan minstens 15-30 minuten met onbedekte huid in de zon zijn geweest.
Uit voeding kan je ook kleine hoeveelheden vitamine D halen. Voornamelijk uit vis en eieren. Maar om voldoende vitamine D in je lichaam te hebben is de zon en/of suppletie essentiel. Zeker als de welbekende R in de maand is (september t/m april) is het verstandig om vitamine D3 te supplementeren.
Het is ook verstandig om regelmatig je vitamine D waardes te laten meten. Dit kan bij de huisarts of met zelftesten. Optimale waardes liggen ongeveer rond de 100-125 nmol/l. Echter is de onderwaarde die momenteel nog gehanteerd wordt 50 nmol/l. Maar zelfs aan deze waardes komen veel mensen al niet! Om goede waardes te halen is het nodig om 25 – 75 mcg (1000-3000 ie) vitamine D3 per dag te slikken. Ter vergelijking, een dag in de zon waarop je huid licht verkleurt is geeft het lichaam ongeveer 10.000 – 25.000 ie! Wanneer je meer wilt weten over de juiste vitamine D supplementen of hoe je je waardes kan laten testen, neem dan gerust contact met mij op.
Met de bovenstaande tips kan je zomaar flinke winst behalen in je energieniveau. Ik wil je dan ook uitdagen om hiermee aan de slag te gaan als je kampt met vermoeidheid. Indien je hier mee hulp bij wilt, neem dan contact op voor een gratis intake.
